大型連休も終わって、日もどんどん長くなります！
気温もそろそろ上がっていくはずなのですが、朝晩の気温は相変わらず一桁で日によっては5℃を下回っています。
それでは一週間を振り返っていこうと思います。
先週のランニング状況
7(日) ランオフ
大型連休の最終日はランオフでした！
朝一で少年野球の大会の開会式の準備と自チームの参加後、近隣のチームと練習試合を2試合行いましたよ。
夕方までの長丁場と言うこともあり、何ていうかその・・・ランオフです。
言い訳がましい(笑)
フルマラソンの大会が21日に迫っているので、積極的休養と言うことにしておきましょう。
この日の2日前には30kmロング走、前日は疲労抜きジョグ10kmを行っているので、良いことにします！
8(月) ランオフ
月曜は基本的にランオフです。
前日もランオフでしたが、フルマラソンの大会がせま・・・以下ry
9(火) ジョグ 10km
平均キロ 5:55
2日のランオフを経て、この体たらくです(笑)
何というか、休足日を設けても大して足が休まってないのって何なんでしょう。
足は相変わらず重いままなのでゆっくりジョグなのでした。
それにしても、5月も中旬に差し掛かろうとしているのに朝の気温が4℃とはちょっと寒すぎますね(汗)
10(水) ジョグ 10km(ws3本含む)
平均キロ 5:34
ようやく、少しまともなペースでのジョグです。
最後に、150m×3本のウィンドスプリントを入れて、ほんのり刺激を入れてやった気になっています(笑)
11(木) ランオフ
この日もランオフです。
フルマラソンまで10日になっているので、まあ良しとしましょう。そればっかり(笑)
12(金) ビルドアップ走 21km
平均キロ 5:13
突然思い立ったようにビルドアップ走です。
そもそも、普段のランがジョグばっかり過ぎるんですよ(今更)
だって、フルマラソンでサブ3.5(平均キロ4:58)を達成したいのに、この一ヶ月のメニューがキロ5:30～6:00のジョグだけってどう考えてもおかしい。
レースペースで数km走ったら息も絶え絶えですよこんなの。
まあ、先月もジョグしかしないで伊達ハーフマラソンに出場して、1:34:41(キロ4:29)だったのはある意味自分を褒めてあげたいですけどね(笑)
一応以下の様にビルドアップしていきまして、5kmごと
5:52～5:20～5:04～4:45、ラスト1kmは4:35ですね。
実は後半はかなりきつかったです。前日をランオフにしてなおこれではダメダメでした(笑)
フルマラソンの巡行ペースを上回ったのは、最後のたった6kmだけ。なのにクタクタですよもう。
大会の直前に追い込んだところで疲労は蓄積するだけですのであまり意味はないのですが、洞爺湖マラソンが終わっても今シーズンは終わらないので、やったことに意味がある！・・・と思いたい。
13(土) 閾値走+ジョグ 合計 10km
アップジョグ 平均キロ 5:41
閾値走 平均キロ 4:14
ダウンジョグ 4:43
前日のビルドアップ走の疲労がガッツリ残るのなか、何を思ったのか今度は閾値走です。
何と、昨年の11月以来約半年ぶりです！！
昨年の春くらいまでは、雪のシーズンを除けば毎週やってたんですよね。その時の自分を褒めてあげたいです(笑)
そして、何より驚いたのは意外とそこそこのタイムで走れたこと！
一昨年のもっとも調子のよい時の閾値走ペースは4:10～4:20でしたが、なんと同じくらいだった？！
これだけスピード練習をサボっていたにも関わらずこのペースで走れるとは、嬉しさと同時にじゃあ毎週やってたのって何だったんだなんて思ってしまいますよ。
閾値走とは、限界の一歩手前くらいのペース(あと1～2km続けられそうだけど呼吸はきつく終わるのが待ち遠しいくらい)で走ることです。
心肺に十分な刺激を入れる効果があり、限界までではないのでそこまで時間を要さずに回復出来たり、怪我のリスクを抑えられたりと良いことが多い練習です。
インターバル走などと異なり、スピード特化型練習ではありませんが、これを定期的に続けることでスピードとスピード持久力(ある程度のスピードを持続する能力)の両方を強化できます。
と、言うことでフルマラソン8日前にいきなり半年ぶりにやってもほぼ意味はありません(笑)
なぜならたった一回やっただけでの強化は知れてますし、疲労を貯めるリスクがあるからです。
ただ私に限って言えば、キロ5:30～6:00のジョグしかしていないので、フルマラソンでキロ5:00 で走るとかなりペースが速く感じられます。
そこで、フルマラソン近くにこれを1回やっておくことによって、キロ5:00がきつくない状態を体に思わせることが目的でした。
閾値走をキロ4:14ペースで5km走った後のダウンジョグは2km平均4:41でしたが、このペースは前日のビルドアップ走の最後の6kmと同等ペースなんです。
ところが、前日はどんどんペースを上げて行ってきつく感じたのですが、このダウンジョグではほとんどきつさを感じないんですよね。
これはもちろん、走った距離が短いのはありますが、体がキロ4:14を刻むためのフォームで走った後だからなんです。
その速さに比べれば、キロ5:00は余裕すら感じるペース。それを体に思わせることが今回の閾値走の目的だったので、これはこれでOKなのでした。
だからきっと、5/21(日)の洞爺湖マラソンが終わったらまたしばらく閾値走はやらないんだろうなあ。
ガーミンフォアランナー965がやってきた！
気が付いたら、家にこんなものが届ていました。
なぜでしょう？記憶があいまいなもので・・・。
さて、洞爺湖マラソンまであと一週間！
最後まで読んでくださった方、ありがとうございました！
