【練習記録】10/10～16 シーズンオフ迫る！ 来月に控える10kmとハーフでシーズン終了

さてさて、私の住む北海道もすっかり秋めいてきたどころか、今日は旭川や稚内の市街にまで雪がふり始めました。
本州以南では、これからまさにマラソンシーズンが本格化！と言ったところですが、北海道では残りわずかでシーズンオフとなります。

先週のランニング状況

10(日)　トレッドミル13km
日中に予定があり、夜にトレッドミルでのランニングでした。
ついでに少し筋トレも行っています。ランニングのみよりも、適度に筋トレを行う方がバランスがいいような気がしています。

ジムに通わなくても週3ペースで、腕立て30回×2・腹筋60回×2はなるべく行うようにしていますが、
自重トレーニング以外に器具を使えるのはいいですよね！

11(月)　ランオフ

12(火)　ジョグ10km
キロ5:40 でジョグです。このペースは楽しいです。

13(水)　ジョグ～閾値走～ジョグ　合計10km
閾値走5km。俄然好きじゃない練習。前の日の夜から億劫です(笑)
でも、走り切った後の達成感はあるんですよねえ。
設定はいつもだいたい、4:10～4:20。
10kmレース全力とハーフレース全力の間くらいで5km走ります。

14(木)　ジョグ10km
キロ5:40 でジョグ。基本のランはこれがベースですね。

15(金)　ジョグ10km(WS3本含む)
キロ5:34。最後の方に150mをキロ3:50程度で疾走+100mジョグの合計250mを3セット入れます。
ウィンドスプリント(WS)というらしいです。
ジョグだけで終わるよりも、体の可動域と心肺に刺激が入るため、効果的らしいです。
実際に功を奏しているのかはわからないのですが、たまに取り入れています。

16(土)　ビルドアップ走21km
5kmごと、5:45-5:15-5:05-4:30。残り1kmを4:09で走り切りました。
なかなか、高負荷な練習になりました。平均はキロ5:06。
キロ5分くらいで最初から最後まで走り切るペース走とどっちがいいかというとよくわかっていないのですが、
息が切れないペースから入れるビルドアップ走の方が、精神的に気楽に入れるところがあるので、よくやっている練習です。

週間走行距離74km。中々頑張りました。ほとんどジョグですけどね。
基本は土日に長めに走って、月曜を休息日。
水曜か木曜は閾値走かペース走で速めの練習。
体と相談して木曜か金曜にもう一日休息日を入れるか入れないかが基本のルーティーンです。
先週は休息日は月曜だけでした。

今シーズンの残りのレース

コロナ禍でレース自体が限られていますが、小規模大会などはわずかに開催されていました。
本当にありがたいことです。
今年は残り2レース。

●苫小牧30km
https://runners.30k-series.com/tomakomai/

11/3。11月となると、最悪吹雪く可能性も0ではありませんが、何とかよい天気になってほしいものです。
私はこの大会の10km部門にエントリーしました。
今年は10kmのレースに一度も参加できていないからです。
ただ、コースには名物の激坂があるらしく、記録を狙うには不向きだとか。
でも、せっかくなので、自己ベストを狙いたいですね！
自己ベストは、去年の9月さっぽろあおぞらマラソンの41:57。
頑張って更新を目指します！

●さっぽろさよならマラソン(ハーフマラソン)
https://sportsinjapan2020.wixsite.com/home

11/7。
この他に約10.5kmのクォーターマラソンもありましたが、私はハーフを選択。
自己ベストは今年7月の江別野幌TRIALマラソンの1:34:14。
望外の結果だったため、更新は厳しいですが頑張ります。

さて、残りのレースまであと少し。
雪が積もらない地域のランナーさんが羨ましい！