マラソンのメニューの一つヤッソ800というものはご存じでしょうか？
ご存じなくてもググるとたくさん出てくるくらい、昨今ランナーの中では知られ始めてきた練習方法です。
ヤッソ800とは
ヤッソさんという人が、「800m×10本を効果的に走って、フルマラソンの効果的な練習をしようぜ！」というのがヤッソ800です！(はしょりすぎ)
800mの疾走と400mのジョグを連続で10回繰り返します。合計12kmです。
著名なブロガーさんやランナーさんが具体的に説明されているので、今更それを上回れるはずもなくざっくりとした説明になってしまいました。
ただ、閉じるのはちょっとだけ待ってください(笑)サブ3でもサブエガ(2時間50分)でもない、ヘッポコな私だからこそ説明ができるヤッソ800がある(はず)なのです。
まずこのトレーニングの本当に面白いところは、行った強度によってフルマラソンの結果に置き換えが可能なところ。
例えばサブ4を目指している人にしてみましょう。○○時間○○分をそのまま、○○分○○秒に置き換えます。
サブ4ですから、4時間00分を4分00秒とします。
導き出された4分00秒、これを800mの疾走区間にそのまま置き換えます。800mを4分00秒ですから、キロ5:00ペースです。
そして、今度はレストに該当するジョグ。これも400mをそのまま4分00秒です。つまりキロ10:00ペース。
いかがでしょうか、サブ4を目指している方なら、現実的に感じませんか？
中には、ハーフマラソンはすでに1時間45分でキロ5:00 近くをすでに走れる方もいらっしゃるかもしれません。
そのように疾走区間の速度が物足りなく感じる場合は、3時間50分や3時間45分などにペースを上げてみるのもいいでしょう。
また、400mを4分のキロ10は早歩きに近いかなりスローなペースです。そこまで遅くしたくない方はもうちょっと上げてもいいかもしれません。
ただしヤッソ800は「一度落としたペースをまた上げなおす」というところでスタミナ醸成の観点もあるのでできる限りゆっくりします。
この練習は10回繰り返すというところポイントです。
キロ5で10kmを頑張って走り切れる人でも、ジョグを挟んでまたスピードを上げるというのは意外と負荷が高いものです。それを10回ですからね。
サブ4の平均巡行タイムはキロ5:40。一見、キロ5:00のスピードは不要に見えるかもしれません。
ただ、フルマラソンの場合イーブンで走り続けることは相当熟練なランナーで無ければ難しいもの。たいていは30kmを過ぎるとペースが自然と落ちてしまうものです。
そのため、30km地点まではキロ5:20～5:30くらいで走ることも作戦としてはあり得ることでしょう。つまり、キロ5:00のスピードに慣れておくことで5:20～5:30へがそれほどの負荷に感じなく効果もあるのです。
なぜヤッソ800なのか インターバル走との違い
私の夏のメニューは、平日ジョグ・土日はロング走かビルドアップ走が基本で、平日に1回閾値走を挟んでいます。
閾値走
定期的にインターバル走を取り入れてもよいのですが、きつすぎてついつい避けがち(笑)
平日朝の閾値走ですら、前の日の寝る前から億劫です(じゃあやるな)
インターバル走でもっともオーソドックスなのは1000m×5本、間のレストを90～150秒くらいです。
サブ4でしたら、キロ4:50、サブ3.5ならキロ4:18くらいです。私も年に2～3回この練習をやります(少ないｗｗｗ)
疾走区間の後のレストが少なくてなかなか決心しないとできないんです(涙)
その点このヤッソ800はレスト区間の時間が長く800m頑張った後にゆっくり休めるので、私的には敷居が低く感じています。
冬になると雪道となる北海道ではスピード練習は出来ません。
やる人もいますが、そんな変人超人に私はなれないので、どうしてもスピード練習の機会がなくなってしまいます。
そこで、たまに最寄りの屋内ランが出来る施設に足を運び、スピードが強化できないまでも春に著しく衰えていないようにしているのです。
私のお気に入りは札幌市東区のつどーむ！
なんと、ドーム型の屋内施設の外周にタータンが敷かれており、快適に走ることが出来るのです！！
さらに、その外周は一周400m！陸上トラックと同じです。丸い形をしているので、カーブもマイルド！100mごとに距離表示まである至れり尽くせりなのです。
●そもそもインターバル走はきつすぎて苦手
●ヤッソ800なら休息も多いので何とか頑張れる
●冬はロング走の機会もないのでそこそこスタミナも強化したい
●つどーむは外周400mなので、ガーミンのGPSが使えなくても疾走2周+休息1周でお手軽計測
もちろん、「こんなに長く走るくらいならサクッとインターバルやるわ！」という考えもあると思います！
実際に走ってみた。
もちろん、屋内施設でなくても可能です。むしろ屋外の陸上競技場が最も適しているのではないでしょうか。ロードでもできます。
仮にガーミンをお持ちの方なら、事前にこういったワークアウトを作ると便利です！
私の場合はもっぱら冬のメニューとして屋内ランで行っているので、手動計測を行います。
ガーミンの屋内ランモードで疾走し、2周を疾走したら手動ラップボタンを押して、1周ジョグしたらまた手動ラップボタンを押すの繰り返しです。
手動計測なので、距離表示には誤差が出ます。でも構いません。
自分では正しく800mと400mが計測できているとわかっていれば、確認するのはかかった時間だけを見ればよいです。
最新の1/9(日)の結果はこちらです。
距離に誤差がありますが、これが屋内ランということです。実際には疾走が800mでジョグは400mとなります。合計距離は手動で12kmに直しています。
注目するのは、奇数区間の所要時間。
ここの○○分○○秒がフルマラソンの○○時間○○分です。
これの最も遅い区間がフルマラソンのタイムとの比較対象になります。平均ではないところがポイントです。
「最初ゆっくり入ったけど、余力があったからオールアウトした」とか「飛ばしすぎて後半へばったけど平均的にはよいたいむだったはず」ではいけません。
あくまでもフルマラソンとの比較ですので、計画的に走れていないとだめなのです。
私の場合は1週目が最も遅かったので、フルマラソン3時間19分の練習だったことになります。(あくまでも目安ですが)
●インターバル走ほどきつくない
●スピード練習と同時に反復を繰り返すことでスタミナ強化もできる
と、いうわけでご興味を持たれた方はぜひ練習に取り入れてみてください！
最後まで読んでくださった方ありがとうございました！
