ランニングが体にいいか悪いかと問われれば、私は声を大にして「いい！」と自信を持ってお答えします。ただし、運動は時としてケガと隣り合わせ。ランニングは打撲系の故障こそありませんが、関節や筋肉に負荷がかかることもあって、特有のケガもいくつかあります。
私が4年間ランニングを続けていて、最も悩まされたのは足底筋膜炎。
足底筋膜炎とは
以上、Wikipedia引用。
発症し始めたのは、ランニングを始めて半年くらいでしょうか。朝起きてベッドから降りると、右かかとから痛みが。床に接地するたびにピキピキとした痛みが走るようになったのです。でも不思議なことに痛いの朝だけで、だんだん痛みはなくなり元に戻る。そして、次の日の朝また痛い。この繰り返しでした。
その間もランニングは続けていたのですが、痛みは徐々に大きくなり、最初は右足だけだったのが、左足も痛むように。1Fへの階段へ手すりにつかまりながら、慎重に降りるような状況。朝にだけ痛いのは足底筋膜炎の典型的な初期症状なのです。
なぜ足底筋膜炎になったのか
原因はもちろんランニング。普段、大した運動もしていないかった自分が、朝ランを週3～4回、6～8km。走るようになっていました。着地時の衝撃によって足底に大きな負荷がかかったことは容易に想像できます。当時はロクにストレッチもやっておらず、走ったら走りっぱなしだったのも当然よくなかったことでしょう。
足の痛みはどんどん大きくなっていきましたが、痛みは朝だけなので油断してランを続けていると、今度は右ふくらはぎに異変が。走って数kmで強い張りを感じるようになったのです。そうなると今後のランニングに支障をきたしてしまいます。そこで、私が積極的にとり言えるようになったのがストレッチでした。
ストレッチの効果
そもそも人間の下半身の筋肉の構造は、お尻の筋肉から太もも裏(ハムストリングス)、ふくらはぎから足底まで一枚で繋がっています。足底に大きな負荷がかかるということは、そこにつながるすべての筋肉にも付随して負担がかかるということなのです。そこで私はついつい億劫に思って行っていなかったストレッチをランニング後に必ず取り入れることにしました。
このストレッチはお尻の筋肉の伸ばすストレッチ。膝をググっと持ち上げます。
続いて太ももの裏を伸ばします。両足で行う方もいますが、私は片足ずつ行っています。その方がしっかり伸ばしている感覚を感じることができるからです。ひざはきつければ完全に伸ばしていなくても構わないです。それよりもしっかりと太ももの裏が伸びていることの方が大事です。
アキレス腱からふくらはぎ回りもしっかり伸ばします。小股であれば、アキレス腱。少し大きめに開くとふくらはぎもしっかりと伸ばすことができます。画像を見ていただくとわかるのですが、私は元々アキレス腱がかなり固く、これでも伸ばしているのです。しゃがみ込むときに、かかとをべったりと地面につけられる人って憧れます。私は、つま先立ちじゃないとしゃがみ込むこともできないのです。
そして、足裏の筋肉のストレッチです。こちらは、フェイスタオルを使ったストレッチがあります。
本来は裸足でやります。お見苦しい足をあえて見せる必要もないかと思い、靴下を履いています。足の指の動きだけで、タオルを手前にどんどんたぐり寄せていきます。この時に可能であれば、一度にたぐり寄せる分を大きくするようにイメージしてみましょう。片足ずつ交互にやるとやりやすいです。
私は上記のストレッチ他に以下でストレッチを行っています。さらに、クッション性安定性の高いシューズを履いて足裏にストレスがかからないようにすることも行っていました。もちろん、ストレッチがすべての解決先と言うつもりはありません。痛くなったらまずは病院。それは大原則です。そこで、ランニングを中断するように言われたのであれば中断するべきです。ただし、少なくとも私個人のことで言えば、これらのストレッチを行うことで快方に向かいました。
痛くなってからでも、もしくは予防として取り入れてみてはいかがでしょうか！
一度付けたら、ストレッチ以外のことをしながらでも思いっ立った時に足指を動かすだけでストレッチになります。
美脚効果もあるらしい。
こちらは、ソファや椅子に座っているときに行います。引っ張りながら負荷を調節できるので重宝しています。
通販の触れ込みのようですが、テレビを見ながらでも可能です(笑)
これ、この器具にしかできないかかとの姿勢なので、癖になる気持ちよさなんですよ。アキレス腱とかかと周りだけをピンポイントで伸ばしてくれます。
